Жиросжигающие тренировки: как помочь организму похудеть?

Иногда на диете наступает такой момент, что вес перестает падать достаточно длительное время. Именно тогда на помощь придут жиросжигающие тренировки, которые помогут не только избавиться от лишнего жира, но и придадут телу необходимый рельеф.

Различают аэробные и силовые жиросжигающие тренировки.

Аэробика для сжигания жира

Аэробика для жиросжиганияПринято считать, что при аэробной нагрузке нужно поднять свой пульс до около 60-ти процентов от максимального, тогда будет происходить сжигание именно жира, а не мышечной ткани. Только случится это в том случае, если вы не будете употреблять избыточного количества калорий. В противном случае, проводите в тренажерном зале хоть по несколько часов в день, но если в организм поступит больше калорий, чем вы способны сжечь, вы начнете накапливать именно жировую ткань. И не будут помогать ни таблетки для похудения, ни различные жиросжигатели в любом виде.

Силовые нагрузки

Силовая тренировка для сжигания жираСиловые тренировки являются эффективными в плане сжигания жира, если они достаточно тяжелы для реакции на них вашего тела. При силовой нагрузке организм нарабатывает мышечную ткань, которая сама по себе требует энергозатрат на свое подержание. Допустим, каждые 100 грамм мышечной ткани требуют 10 ккал в день только на свое функционирование.

Все виды жиросжигающих тренировок неплохо сочетать с диетами, поскольку по подсчетам специалистов простое снижение калорийности рациона хотя бы на 100 ккал в сутки способно привести к снижению в организме уровня жировой ткани на 5 кг за год.

Как организм сжигает накопленную энергию?

При силовых тренировках сначала расходуется первый из запасов энергии тела – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Это происходит на первых минутах высокоинтенсивной тренировки. Затем в ход идет еще один поставщик энергии – глюкоза крови, которая расходуется на следующих минутах усиленной нагрузки. И последними расходуются гликоген и жировые запасы. Причем жир начинает сжигаться после окончания в организме гликогена и при нагрузке невысокой интенсивности.  Отсюда легко понять, что любое эффективное жиросжигание начинается после 20-ти минутной тренировки и продолжается еще около часа при чередовании нагрузки различной интенсивности.

Интенсивность тренировки должна определяться, исходя из величины вашего пульса в состоянии покоя (ЧСС), который подсчитывается утром, не вставая с кровати. Отсюда эффективность жиросжигания, учитывая 60-ти процентную частоту пульса от максимального, можно определить как 220 – возраст – ЧСС. А минимальная и максимальная величина интервала пульса жиросжигания определяется умножением ЧСС соответственно на 0,6 и 0,75. Пример:

Частота пульса для сжигания жираПри возрасте 35 лет и пульсе покоя 50 ударов в минуту оптимальным пульсом для сжигания жира будет 220 – 35 – 50 = 135 ударов в минуту. При этом нижней нормой пульса будет 135 х 0,6 + ЧСС = 81 + 50 = 131 удар. Верхней нормой пульса 135 х 0,75 + ЧСС = 101 + 50 = 151 удар в минуту. Соответственно нужно выбирать такие тренировки, что ваш пульс находился в границах от 131 до 151 ударов в минуту, именно тогда процесс жиросжигания будет наиболее эффективным.

Кроме того, нужно учитывать, что наиболее практичным будет тренироваться в то время, когда организм сам может помочь вам избавиться от лишнего жира. Это происходит:

  • утром, до завтрака, пока запасы гликогена минимальны, потому что исчезли за ночь
  • через пару часов после ужина, когда вероятность отложить жир максимальна
  • во время и после силовой нагрузки, когда весь гликоген идет на работу мышечной ткани

Поэтому, подводя итог вышесказанному, жиросжигающие тренировки должны:

  1. Проходить не менее одного часа
  2. Быть средней интенсивности при вычисленной вами частоте пульса

Удачи в избавлении от лишнего жира!

Оставить свой комментарий

Поиск по сайту
Подписка на НОВОСТИ блога
© 2018    VsePohudeem.ru    //    Вход   //    Вверх